Это что-то медитативно-японское. Я-то простые тока знаю упражнения.

Шея - предмет тонкий и опасный. Гантелю на нее не повесишь. Хуйивознает.

Про спину я болшье знаю.

Ну стандартно 15х3 подхода.
Но главное - постепенность, регулярность и по самочувствию.
Начни с малого.

Потом можно делать то же самое, но руками при этом имитировать движения брассом. Потом - брасс с гантелями 0,5-1  кг.

спось
кланяюсь
отчитаюсь по результатам

Ганин - который чемпиён по грёбле?
Если да, спроси, плз, у них спины - очень огого

про колено тоже можно
впрок

кошечки - это дааа. красивое упражнение.
сексуальное.

Разве остехондроз = грыжа?

а  я не могу в такую жару дотащицца до спортзала.. забросила (я надеюсь временно, спорт) и вот оно -здрассьти-ляшки уже затряслись...кароче жду похолодания как соловей пиздюлей.

я 2-3 раза в неделю на коврике зарядку, но уж если делаю, то сильно стараюсь. а ведь мне надо каждый день.

Лем,сколько времени у тебя уходит на зарядку.Я тоже иногда дома , гантельки даже розовенькие купила.. но дома-не то. и занимацца надо не меньше часа.

минут 40. у меня все упражнения на мышцы позвоночника.

яйца как всегда выступили.

выступление курицы:
Околопозвоночными называются мышцы, расположенные около позвоночного столба. Они поддерживают позвоночник и обеспечивают такие движения как наклоны и повороты корпуса тела. К отросткам позвонков прикрепляются различные мышцы. Боль в спине бывает часто обусловлена повреждением (растяжением) околопозвоночных мышц при тяжелой физической работе, а также рефлекторным мышечным спазмом при повреждении или заболевании позвоночника. При мышечном спазме происходит сокращение мышцы, при этом она не может расслабиться. При повреждении многих позвоночных структур (дисков, связок, суставных капсул) происходит непроизвольное сокращение околопозвоночных мышц, направленное на стабилизацию поврежденного участка. При спазме мышц в них накапливается молочная кислота, представляющая собой продукт окисления глюкозы в условиях недостатка кислорода. Высокая концентрация молочной кислоты в мышцах обусловливает возникновение болевых ощущений. Молочная кислота накапливается в мышцах из-за того, что спазмированные мышечные волокна передавливают кровеносные сосуды. При расслаблении мышцы просвет сосудов восстанавливается, происходит вымывание кровью молочной кислоты из мышц и боль проходит.