Постулаты и тезисы пересказываю.

При остеохондрозе главное - это тренировка мышечной выносливости. Мышечный объем не важен.

Поэтому - главное:
1. Мышцы спины должны быть в напряжении не менее 4 мин. Более - можно, вплоть до онемения мышц. То есть занятия не по подходам, а по времени.
2. Рожа при упражнениях смотит в пол, плечи не задраны, таз прижат к полу.
3. При гипертонии и ожирении это делать нельзя. Сначала худеть и снизить кровяное давление.

Сами упражнения:

1. Самое эффективное - становая тяга. Ежели нет дома штанги (хотя это странно, конечно), то переходим к др. упражнениям.
2. "Лодочка" в разных вариациях (я уже писала). С разведением рук одновременно, попеременно, с гантелями, с одновременным поднятием рук и ног....как фантазия подскажет.
3. Подъем попеременно прямых ног вверх, лежа на животе. Таз полностью прижат к полу.
4. "Ножницы" ногами над полом, лежа на животе.
5. Пузом ложиться на табуретку и держать тело параллельно полу. Если есть возможность, то делать лодочку с небольшой амплитудой.